Περιβάλλον και Υγεία: Βιταμίνες

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

επειδή είναι υδατοδιαλυτή, ο οργανισμός δεν μπορεί να την αποθηκεύσει, γι' αυτό πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά 4-5 φρούτα και σαλάτες από φρέσκα λαχανικά
δρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες
είναι αντιοξειδωτική
διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και προστατεύει από την σιδηροπενική αναιμία
ενισχύει τα εγκεφαλικά κύτταρα
διατηρεί το κολλαγόνο σε υγιή κατάσταση
προσφέρει αντίσταση κατά των λοιμώξεων, των κρυολογημάτων και της γρίππης
ελέγχει τα επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό
προλαμβάνει την αρτηριοσκλήρωση
δρα θετικά κατά των αναπνευστικών παθήσεων και καταπολεμά το άσθμα
θέτει σε ενέργεια το φολικό οξύ
παράγει ορμόνες κατά του άγχους
παράγει νευρικές και εγκεφαλικές ουσίες
διατηρεί υγιή τα οστά
διατηρεί υγιή τα δόντια
διατηρεί υγιή τα σεξουαλικά όργανα
δρα σαν φυσικό αντι-ισταμινικό
προστατεύει από το σκορβούτο
συμβάλλει θετικά στην επούλωση των τραυμάτων

Tροφή mg
Μούρα 37,5
Ακτινίδια 36,8
Πορτοκάλια 35,5

Λεμόνια 34,3

Χυμός λεμονιού 28,4
Βατόμουρα 27,8
Χυμός γκρέιπφρουτ 26,5
Κρεμμύδια 26,5
Σέσκουλα 26,5
Αρακάς 26,2
Μπρόκολο 26,2
Σπανάκι 26,2
Λάχανο 23,8

Σπαράγγια 23,8
Τόφου σόγιας 18,3
Πατάτες 18,2
Ντομάτες 17
Αγκινάρες 10,4
Μήλα 9

Βιταμίνη Η ή βιοτίνη

βοηθά στην αλωπεκίαση
στην σταθεροποίηση του σακχάρου
στις ασθένειες της επιδερμίδας του κρανίου
στις παθήσεις του δέρματος
στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης
στην πιθανή πρόληψη θανάτων νεογνών
το ωμό ασπράδι του αβγού εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης
αποτελεί συνεργάτη της ινσουλίνης προωθώντας την γλυκοκινάση και θέτοντας έτσι σε λειτουργία τον κινητήρα του μεταβολισμού της γλυκόζης

Τροφή mg
Σογιάλευρο 62
Αβγό (1 κρόκος) 55
Καρύδια 38
Φυστίκια αράπικα 32
Σαρδέλες 22
Αμύγδαλα 18
Μανιτάρια 16
Ρύζι 10
Δημητριακά ολικής αλέσεως 8
Σπανάκι 7
Καρότα 3
Τυρί έμενταλ 3
Ντομάτες 2

Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη ή ανευρίνη

είναι υδατοδιαλυτή
βοηθά σε περιπτώσεις ατονίας των μυών, ακόμη και σε περιπτώσεις παράλυσης
περιέχει θειάφι, το οποίο μαζί με τον ιδρώτα έχει δυσάρεστη οσμή για τα κουνούπια, οπότε σε μεγάλη ποσότητα επενεργεί ως εντομοαπωθητικό
σύμμαχός της είναι η βιταμίνη C
χρησιμοποιείται για την θεραπεία της ασθένειας μπέρι-μπέρι
βοηθά τις έγκυες και θηλάζουσες, τους αλκοολικούς, καρδιοπαθείς, ηλικιωμένους και διαβητικούς
βελτιώνει την διάθεση
συμβάλλει στην ανάπτυξη των παιδιών
συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του μυϊκού συστήματος, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος

Τροφή mg
Μαγιά μπύρας ξηρή 15,8
Ρύζι σκούρο 3
Καλαμπόκι 2,2
Πατάτες 1,95
Καρύδια 1,2
Πίτουρο σταριού 1,2
Σογιάλευρο 0,82
Βρώμη 0,7
Δημητριακά ολικής αλέσεως 0,54

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη ή λακτοφλαβίνη

το στρες προκαλεί μια αυξημένη ανάγκη βιταμίνης Β2, γι αυτό σε περιόδους φυσικής και συναισθηματικής πίεσης, αυξάνουμε την δοσολογία
συμβάλλει στην ανάπτυξη
βοηθά στην καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών
βοηθά στην αντιμετώπιση κάποιων τύπων αναιμίας
βοηθά στην αντιμετώπιση δερματολογικών προβλημάτων
συμβάλλει στην αντιμετώπιση της ακμής
ανακουφίζει από τις ημικρανίες
συμβάλλει στην αντιμετώπιση γαστρικών και δωδεκαδακτυλικών ελκών
συντελεί στην αντιμετώπιση των ελκών του στόματος
ανακουφίζει από προβλήματα όρασης, που οφείλονται σε κούραση των ματιών
η ανάγκη σε βιταμίνη Β2 αυξάνεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνη, του θηλασμού και της λήψης αντισυλληπτικού χαπιού
καταστρέφεται εύκολα από το φως

Τροφή mg
Αμύγδαλα 0,78
Μανιτάρια 0,42
Σολομός 0,37
Δημητριακά ολικής αλέσεως 0,3
Σπανάκι 0,18
Γάλα πλήρες 0,16
Αβγό 0,15
Γιαούρτι 0,14
Καρύδια 0,13
Σόγια 0,11
Αρακάς 0,1
Φασόλια 0,1

Βιταμίνη Β3 ή νιασίνη

είναι συνώνυμη με το νικοτινικό οξύ και γνωστή και ως βιταμίνη ή παράγων ΡΡ.
είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του μυαλού και η έλλειψή της συνδέεται με την σχιζοφρένεια και την κατάθλιψη
για την θεραπεία πονοκεφάλων, αϋπνιών, παραισθήσεων, άνοιας και σπαστικής τρεμούλας
για την συντήρηση υγιούς δέρματος, νεύρων, εγκεφάλου γλώσσας και πεπτικού συστήματος
για την αντιμετώπιση της παιδικής σχιζοφρένειας
για περιπτώσεις εθισμού σε αλκοόλ και κάπνισμα
γι α την μείωση της χοληστερίνης στο αίμα
για περιπτώσεις προβλημάτων κυκλοφορικού, λόγω αρτηριοσκλήρωσης
για περιπτώσεις πόνου και ανωμαλίας του έμμηνου κύκλου
για μερικές κατηγορίες διαβήτη και αναπνευστικές δυσκολίες
οι υψηλές δόσεις κατά την εγκυμοσύνη και από άτομα που πάσχουν από έλκος γαστρικό ή δωδεκαδακτύλου πρέπει ν' αποφεύγονται
εχθροί της νιασίνης είναι οι καραμέλες, οι σοκολάτες, τα γλυκά, οι λεμονάδες, τα έτοιμα γεύματα μούσλι και τα ποτά τύπου κόλα

Τροφή mg
Μαγιά μπύρας 35,6
Αράπικα φυστίκια 24,2
Τόνος 10,3
Ξερά ροδάκινα 8,2
Σολομός 6,8
Δημητριακά ολικής αλέσεως 5,2
Αμύγδαλα 4,7
Αρακάς 3,8
Σόγια 2,9

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ

βοηθά στην αποτοξίνωση του σώματος, ενισχύει τους βλεννογόνους, τα μαλλιά και τον μεταβολισμό των κυττάρων της επιδερμίδας
είναι παράγων κατά της δερματίτιδας
βοηθά σε καταστάσεις στρες
στην μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια
στην δημιουργία αντισωμάτων
στην υγεία του νευρικού συστήματος
σε αλλεργικές δερματικές αντιδράσεις
σε ρευματοειδή αρθρίτιδα
στην επούλωση τραυμάτων
στην καλή λειτουργία του επινεφριδίου αδένα
καταστρέφεται εύκολα ακόμη και σε θερμοκρασίες βαθιάς κατάψυξης
καταστρέφεται, επίσης, με την πολύ υψηλή θερμοκρασία, όπως με το βράσιμο και το ψήσιμο των τροφών, καθώς επίσης και όταν τα τρόφιμα στα οποία περιέχεται έρχονται για πολύ χρόνο σε επαφή με το ξύδι

Τροφή mg
Πίτουρα σίτου 2,85
Ηλιόσποροι 1,4
Τυρί ροκφόρ 1,1
Καρύδια 0,9
Δημητριακά ολικής αλέσεως 0,78
Αβγό (1 κρόκος) 0,75
Γάλα πλήρες 0,31

Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη

αποβάλλεται από τον οργανισμό 8 ώρες περίπου μετά την πέψη. Αυτό το γεγονός σε συνδυασμό με το ότι, κατά την διαδικασία του μαγειρέματος των τροφίμων καταστρέφεται το 90% της ουσίας, προκαλεί πολύ συχνά έλλειψή της στον ανθρώπινο οργανισμό
παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, ρυθμίζοντας την κατανομή και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Αυτός είναι ο λόγος που θεωρείται μαζί με το φολικό οξύ, η πιο σημαντική βιταμίνη κατά την εγκυμοσύνη
βοηθά στην παραγωγή αντισωμάτων, ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης
στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων
σε έλκη στόματος
στην καταπολέμηση του άγχους
στην αναζωογόνηση του ανοσοποιητικού συστήματος
στα γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά έλκη
στην εξέλκωση των ματιών
είναι αναγκαία για την παραγωγή μαγνησίου και υδροχλωρικού οξέος
είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του ψευδάργυρου
είναι φυσικό διουρητικό
αποτρέπει την ναυτία

Τροφή mg

Σολομός 0,98
Καρποί σόγιας 0,86
Φύτρα σταριού 0,72
Καρύδια 0,68
Φακές 0,65
Μπανάνες0,34
Σπανάκι 0,25
Αβοκάντο 0,22
Δημητριακά ολικής αλέσεως 0,17
Παρμεζάνα 0,09

Βιταμίνη Β9 ή Μ ή φολικό οξύ

είναι πολύτιμη για την πρόληψη ανωμαλιών στην σωματική ανάπτυξη του εμβρύου, για τον σχηματισμό του αίματος και για την μεταβίβαση του γενετικού κώδικα.
καταστρέφεται εύκολα κατά την διαδικασία του μαγειρέματος και είναι ευαίσθητο στο φως
βοηθά στην πρόληψη των συνεπειών της έλλειψης
στην σχιζοφρένεια
στην διανοητική υποβάθμιση
στις ψυχώσεις
στην αυχενική δυσπλασία
στην παραγωγή αίματος
στην προστασία ενάντια στην τροφική δηλητηρίαση και στα παράσιτα του εντέρου
στην ανακούφιση από τον πόνο
είναι σημαντικό για την κυτταρική διαίρεση
είναι αναγκαίο για την επεξεργασία των σακχάρων και των αμινοξέων
συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
είναι τοξικό σε δοσολογίες πολύ υψηλές (πάνω από 2000mg)

Τροφή mg
Φύτρα σταριού 520

Καρποί σόγιας 230
Αβγό (1 κρόκος) 154
Μάραθο 100

Σπαράγγια 90
Λάχανο κινέζικο 85
Σπανάκι 85
Κουνουπίδι 55
Αντίδια 50
Μπρόκολο 35
Φακές 35

Νιφάδες βρώμης 25

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

υπάρχει μόνο στα τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα νεφρά
για την απορρόφησή της είναι απαραίτητο το ασβέστιο
βοηθά στην μελαγχολία
στον σχηματισμό και την αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
στην υγεία του νευρικού συστήματος
στην ασθενή μνήμη
στην ευερεθιστότητα
στην βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης και της πνευματικής ισορροπίας
στην επεξεργασία των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων
στην ανάπτυξη των παιδιών
στην προστασία από τοξικές ουσίες, όπως το κυάνιο που βρίσκεται σε τροφές και στον καπνό των τσιγάρων
στην διέγερση της όρεξης
στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
νερό, αλκοόλ, ζάχαρη, οιστρογόνα και ηλιακό φως καταστρέφουν την Β12

Τροφή mg
Στρείδια 18,5

Ρέγγα 13
Σαρδέλες 8,7
Αβγό (1 κρόκος) 3,6
Γάλα 0,3
Γιαούρτι 0,3

Χολίνη

κατατάσσεται στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και δεν συνιστά πραγματική βιταμίνη
είναι γνωστή ως αμανιτίνη και αποτελεί ενεργό συστατικό της λεκιθίνης
αφυπνίζει τον εγκέφαλο και συμβάλλει στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάϊμερ
βοηθά στην στηθάγχη
στην αθηροσκλήρωση
στην υψηλή πίεση του αίματος
στην λειτουργία ήπατος και χοληδόχου κύστεως
στην δραστηριότητα της καρδιάς
στην πνευματική διαύγεια
στην γεροντική άνοια
στην αποπληξία
η χολίνη πρέπει πάντα να προσλαμβάνεται σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Τροφή mg
Κόκκοι λεκιθίνης 3.440

Αβγό 1.700
Έλαιο λεκιθίνης 805
Μαγιά μπύρας 302
Δημητριακά ολικής αλέσεως 245

Καρύδια 222
Όσπρια 122
Εσπεριδοειδή 86
Ψωμί ολικής αλέσεως 82
Λαχανικά πράσινα 43
Γάλα 35

Ινοσιτόλη

αποτελεί υδατοδιαλυτό μέλος του συμπλέγματος των βιταμινών Β και δεν συνιστά πραγματική βιταμίνη
αποτελεί, όπως και η χολίνη, βασικό συστατικό της λεκιθίνης
ανακουφίζει από το άγχος και χρησιμοποιείται για την θεραπεία των εκζεμάτων και άλλων δερματολογικών προβλημάτων
βοηθά στην μείωση της χοληστερίνης του αίματος
στην αποκατάσταση της υγείας των μαλλιών
σε συνδυασμό με την βιταμίνη Ε βοηθά στην θεραπεία βλαβών των νεύρων
βοηθά στην δραστηριότητα των μυών
στην αρτηριοσκλήρωση
στην λειτουργία των ματιών
στην υγεία του δέρματος
στην ανάπτυξη νεύρων
στην καταπολέμηση του άγχους
στην θεραπεία κατά της ευερεθιστότητας
στην θεραπεία της σχιζοφρένειας

Τροφή mg
Κόκκοι λεκιθίνης 2.855

Σπόροι σιταριού 695
Έλαιο λεκιθίνης 362
Ρύζι σκούρο 332
Δημητριακά ολικής αλέσεως 320

Εσπεριδοειδή 215
Καρύδια 185
Φασόλια 160
Πιτυρούχο ψωμί 105
Λαχανικά πράσινα 102
Σογιάλευρο 72

Βιταμίνη Α ή ρετινόλη

ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι γνωστή και ως αξεροφθόλη, βιοστερόλη και αντιμολυσματική βιταμίνη
υπάρχει στην φύση με την μορφή της ρετινόλης. Η ρετινόλη βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, αλλά ο ενεργός πρόδρομός της, η β-καροτίνη υπάρχει σε φρούτα και λαχανικά
έχει καλύτερο μεταβολισμό αν προσλαμβάνεται μαζί με έλαια, λίπη ή πρωτεΐνες
βοηθά στην όραση, καθώς την κάνει οξύτερη
στα κύτταρα του βλεννογόνου διατηρώντας τα υγρά και εμποδίζοντας έτσι την καταστροφή τους
στην επιδερμίδα κάνοντας το δέρμα πιο λείο και ελαστικό
στην σύνθεση των πρωτεϊνών
στα οστά
στις μολύνσεις, καθώς καταπολεμά τους ιούς, τα βακτήρια και άλλους παθογόνους οργανισμούς
στην ακμή, στα εκζέματα και στην ψωρίαση
στην αναιμία
στον καρκίνο του δέρματος
στα γαστρικά έλκη
στην γενικότερη ανάπτυξη του οργανισμού διατηρώντας τα κύτταρα του σώματος νέα και υγιή
αποθηκεύεται στο συκώτι και στα νεφρά
σε μεγάλες δόσεις, η ρετινόλη μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ναυτία και ηπατικές διαταραχές
οι έγκυες γυναίκες ή εκείνες που έχουν προγραμματίσει μια εγκυμοσύνη δεν πρέπει να λαμβάνουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, γιατί μπορεί να παρουσιαστούν αποβολές και ανωμαλίες στον τοκετό.
η β-καροτίνη γνωστή και σαν προβιταμίνη Α μετατρέπεται από το συκώτι σε βιταμίνη Α
η β-καροτίνη είναι πολύ αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό που καθυστερεί την γήρανση και βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου
ο οργανισμός έχει ανάγκη από ψευδάργυρο για να αξιοποιήσει καλύτερα την βιταμίνη Α

Τροφή mg
Μαργαρίνη 806
Βούτυρο 755
Τύρι 390
Αβγό 140

Βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη ή τοκοτριενόλη

λιποδιαλυτή βιταμίνη, αλλά αποθηκεύεται πιο δύσκολα σε σχέση με τις υπόλοιπες
γνωστή και σαν τοκοφερόλη από τις λέξεις ''τόκος=γέννα'' και ''φέρω''
αν το πόσιμο νερό περιέχει υψηλή ποσότητα χλωρίου, τότε έχουμε ανάγκη από περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Ε
είναι αντιοξειδωτική
περιορίζει τις ανάγκες των μυών σε οξυγόνο
συνιστά αντιθρομβωτικό παράγοντα του αίματος
διατηρεί υγιή τα αιμοφόρα αγγεία
προστατεύει την βιταμίνη Α και τα αμινοξέα
δρα σε συνδυασμό με το σελήνιο
εμποδίζει την αθηροσκλήρωση και την αρτηριοσκλήρωση
συμβάλλει στην αντιμετώπιση των κιρσών
δρα θεραπευτικά σε προβλήματα της έμμηνου ρύσης
δρα θεραπευτικά στα εγκαύματα που προκαλεί η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο
αυξάνει την καλή χοληστερόλη
προάγει την ικανότητα των λευκών αιμοσφαιρίων στο να αντιστέκονται στις μολύνσεις

Τροφή mg

Ηλιέλαιο 75
Σογιέλαιο 68,4
Καρυδέλαιο 50,4
Φουντουκέλαιο 43,2

Φυστικέλαιο 35,1
Αμύγδαλα 30,1
Μαργαρίνη 22,8
Καρύδια 20,7
Φυστίκια αράπικα 19,6
Ελαιόλαδο 15,2
Βούτυρο 1,7
Αβγά 1,4
Γάλα 0,2
Δημητριακά ολικής αλέσεως 1,8

Βιταμίνη D

αποτελεί την μοναδική περίπτωση βιταμίνης που είναι δυνατή η σύνθεσή της από τον ίδιο τον οργανισμό. Για να την συνθέσει ο οργανισμός πρέπει να εκτεθεί στο ηλιακό φως. Η ποσότητα, όμως, αυτή δεν επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών όταν το άτομο βρίσκεται σε ανάπτυξη και τα οστά αυξάνουν σε μήκος και σκληρότητα
είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Α και τον μεταβολισμό των μετάλλων, του ασβεστίου και του φωσφόρου
σε υπερβολική δοσολογία μπορεί να είναι τοξική
βοηθά στην ραχίτιδα
στην οστεοπόρωση
στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τον τοξικό μόλυβδο
στην ρευματοειδή αρθρίτιδα
στην παραγωγή ορμονών
στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και κυκλοφορικού συστήματος
στην πρόληψη οστεοπόρωσης
στην ψωρίαση
στις ημικρανίες
όποιος εργάζεται την νύχτα και φοράει πολλά ρούχα έχει περισσότερη ανάγκη από βιταμίνη D, καθώς επίσης και εκείνος που κατοικεί σε περιοχές με υψηλά επίπεδα μόλυνσης
οι χορτοφάγοι που ζουν σε ψυχρά κλίματα χρειάζονται να προσλαμβάνουν φαρμακευτικά συμπληρώματα βιταμίνης κατά την διάρκεια του χειμώνα
το πιο διαδεδομένο συμπλήρωμα είναι το μουρουνέλαιο που υπάρχει σε υγρή μορφή ή μορφή κάψουλας

Τροφή mg
Μουρουνέλαιο (2 κουτ. γλυκού) 245

Σκουμπρί 25
Ρέγγες 24
Σολομός 13
Σαρδέλες σε λάδι 10
Τόνος 7
Γάλα 3
Δημητριακά ολικής αλέσεως 3
Αβγά (1 κρόκος) 1

Βιταμίνη Κ ή κινόνη

είναι γνωστή και ως αντιαιμορραγική βιταμίνη, φυλοκινόνη, φυτομεναδιόνη
είναι λιτοδιαλυτή και βοηθά στο κυκλοφορικό, γιατί συμμετέχει στον συντελεστή ρευστότητας του αίματος
παράλληλα με την βιταμίνη D, επηρρεάζει διαρκώς την ανάπτυξη των οστών
σπάνια παρατηρείται έλλειψη στον ανθρώπινο οργανισμό κι αυτό γιατί τα εντερικά βακτήρια συνθέτουν μια ομάδα ουσιών που έχει ανάλογη δράση με αυτή της βιταμίνης Κ
βοηθά στην αιμορραγική νόσο των νεογνών
στην ανικανότητα απορρόφησης των λιπών
στην λειτουργία του ήπατος
στην πήξη του αίματος
στην εναποθήκευση των υδατανθράκων
στην μακροχρόνια θεραπεία με αντιβιοτικά
στην επούλωση τραυμάτων
κάθε μέρα το σώμα μας χάνει το 70% της βιταμίνης Κ, γι' αυτό πρέπει να φροντίζουμε να την αναπληρώνουμε
όποιος υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμίνης, καλό είναι να καταναλώνει αρκετό γιαούρτι που ευνοεί την ανάπτυξη των φυσιολογικών βακτηριδίων